Jak opanować lęk zanim on opanuje Ciebie? cz.2
Jak myślimy w lęku, czyli poznawcze aspekty lęku.
„Poznawczy” to słowo używane przez psychologów dla myśli i procesów myślenia. W klasycznym ujęciu zaburzeń lękowych podkreśla się występowanie takich procesów myślowych, które pełnią funkcję detektorów („wykrywaczy”) niebezpieczeństwa. Te myśli koncentrują uwagę na bodźcach postrzeganych jako zagrożające.
Należy wspomnieć, że mechanizm umożliwiający wczesne wykrycie bodźców zagrażających jest podstawowy dla przetrwania jednostki i w ogóle całego gatunku. Wzbudzenie układu autonomicznego (przyspieszony oddech, szybsze bicie serca) i doświadczanie emocji lęku stanowi przejaw mobilizacji organizmu do walki, ucieczki lub zastygania. To trzy potencjalnie przystosowawcze reakcje w obliczu zagrożenia. Pierwotnie reakcja „walcz lub uciekaj” wyzwalana była w odpowiedzi na konkretne zagrożenia fizyczne. Mobilizowana dzięki niej energia pozwalała rozprawić się z przeciwnikiem lub ucieczkę przed nim. Niestety tych samych objawów doświadczamy oglądając horror lub stojąc przed sporą grupą ludzi, w oczekiwaniu na własne przemówienie. Tak więc stykając się z zagrożeniami natury psychospołecznej czy ekonomicznej, mobilizujemy taką ilość enerii jaka z pewnością wystarczyłaby do stoczenia walki wręcz lub ucieczki, a która w niewielkim stopniu przydaje się do rozwiązania problemów niesionych przez życie.
Niewątpliwie zdolność do „wykrywania zagrożenia” to cenny spadek po naszych „przodkach”. W końcu dzięki tej umiejętności przetrwaliśmy jako gatunek. Jednak nie każdy z nas wyposażony jest w tak czuły „wykrywacz zagrożenia”. Pomaga nam w tym kolejny proces myślowy, dotyczący możliwości poradzenia sobie ze zdarzeniem wywołującym silny lęk, a w konsekwencji wpływający na wybór strategoo działania (postrzegana możliwość poradzenia sobie z problemem + spostrzegana możliwość uzyskania pomocy). Miarą intensywności lęku jest dysproporcja między postrzeganym niebezpieczeństwem a postrzeganymi własnymi możliwościami poradzenia sobie w danej sytuacji. Zatem jeśli jesteśmy przekonani o własnych możliwościach zaradczych w obliczu zagrożenia, lęk prawdopodobnie się nie pojawi wcale lub pojawi się w niewielkim natężeniu.
Jeśli jednak mamy zbyt czuły „wykrywacz lęku” oraz niewielkie przekonanie o własnych możliwościach poradzenia sobie z zagrożeniem, wówczas na pierwszy plan wysuwają się spostrzeżenia, że jesteśmy w NIEBEZPIECZEŃSTWIE, coś nam GROZI lub jesteśmy na coś NARAŻENI. Jawiące się w naszej głowie negatywne oceny i interpretacje zdarzeń stanowią coś, co psychologowie nazywają „błędami w myśleniu” lub „zniekształceniami poznawczymi/myślowymi” Do typowych zniekształceń należą:
- Arbitralne wnioskowanie: wyciąganie wniosków pomimo braku wystarczających dowodów.
- Selektywna uwaga: skupianie się na jednym aspekcie sytuacji i jednocześnie ingnorowanie ważniejszych cech. Z otoczenia wyłapujemy bodźce i informacje, które potwierdzają nasze wcześniejsze założenia.
- Nadmierna generalizacja: stosowanie wniosku opartego na izolowanych wypadkach do szerszego zakresu zdarzeń lub sytuacji.
- Wyolbrzymianie/bagatelizowanie: powiększanie lub umniejszanie znaczenia zdarzeń. Bagatelizowanie przypomina lekceważenie pozytywów – upieranie się, że pozytywne doświadczenia się nie liczą.
- Katasrofizacja: rozmyślanie o najgorszych możliwych skutkach sytuacji i przecenianie prawdopodobieństwa ich wystąpienia.
- Czytanie w myślach: zakładanie, że ludzie odbierają nas w sposób negatywny, chociaż nie ma na to pewnych dowodów.
Ćwiczenie
Parskanie
Konie potrafią tak pięknie parskać. Podoba nam się ten mocny dzwięk. Spróbuj parsknąć. Musisz w tym celu lekko rozluźnić wargi i szczękę. A potem pozwól wydychanemu powietrzu wybulgotać na zewnątrz.
Bbbbb-bbb-rrrr!
Bbbbb-bbb-rrrr!
Konie rozładowują w ten sposób napięcie. Jeśli trochę poćwiczysz, też się tego nauczysz – mocne parskanie dla rozluźnienia. Zamiast nerwów i kołatania serca – w samochodzie, przy biurku przed rozmową telefoniczną, w drodze na spotkanie – parskanie. Jest to ćwiczenie autorstwa Julie Henderson.
Raz krótko: Bbrr! Bbrr!
Raz długo: Bbbbb-bbb-rrrr!
Dlaczego parskanie pomaga?
Okolica ust i wszystkie funkcje ust zajmują duży obszar w kresomózgowiu. Kiedy więc wykonujesz ustami nietypowe ćwiczenia, twój mózg jest tak zajęty tym, by wykonać je poprawnie, że inne rejony mózgu, przez które być może właśnie przebiega komunikat „strach, strach, strach”, tracą na znaczeniu.
Parskanie ma jeszcze jedną zaletę – rozluźniasz w ten sposób wargi oraz górną i dolną szczękę. Te sygnały zostają przekazane w dalsze rejony mózgu, które sa także odpowiedzialne za emocjonalne napięcie/rozluźnienie.
A ten komunikat za pomocą połączeń nerwowych zostaje przekazany do ośrodków strachu i paniki – które ogarnia spokój.
Zatem: rozluźniające ćwiczenia mięśni twojej twarzy to mentalne ćwiczenia rozlluźniające w mózgu ☺
